한눈에 보기: 체중 관리는 결국 칼로리 밸런스(섭취 < 소비)가 핵심이고, 보충제는 식단·운동·수면을 돕는 보조 수단입니다. 이번 리스트는 포만감(식이섬유·단백질), 활력·대사(카페인·녹차추출물), 구성 관리(CLA·L-카르니틴), 혈당/당겨움 관리(가르시니아·크롬), 장 리듬(프로바이오틱스) 등 실전에서 많이 쓰이는 10가지를 정리했습니다. 특별한 질환·약 복용·임신/수유라면 시작 전 전문가와 상의하세요. 건강보조식품은 질병의 진단·치료·예방을 위한 의약품이 아닙니다.
1. 단백질 파우더(웨이/카제인/식물성) — 포만감·근손실 최소화
식단 조절 시 단백질이 부족하면 포만감이 떨어지고 근손실 위험이 커집니다. 쉐이크는 준비가 쉽고 한 끼 대체·간식 대체에 유용합니다. 웨이는 빠른 흡수, 카제인은 느린 흡수로 밤 사이 포만감 유지에 유리하며, 식물성은 유당 민감자에게 대안이 됩니다. 스쿱당 단백질 함량·당분·첨가물(감미료) 표기를 확인하세요.
활용 팁: 출근 전/운동 후 20–30g, 간식 대체로는 우유·요거트·오트와 블렌딩하면 포만감 업.
2. CLA(공액리놀레산) — 체지방 구성 관리 보조
CLA는 체성분 관리 보조 용도로 알려진 지방산입니다. 연구 결과는 엇갈리지만, 식단·저항운동과 병행할 때 체지방률·허리둘레 보조 효과를 보고한 연구가 있습니다. 장기 복용 제품이 많으니 원료 함량과 1일 섭취량을 체크하세요. 과량 지방 섭취로 대체하면 의미가 줄어듭니다.
활용 팁: 식사와 함께 1–2회 분할 섭취, 8–12주 이상 루틴 유지하며 체성분 변화를 기록.
3. 가르시니아 캄보지아(HCA) — 당겨움·탄수화물 관리 보조
HCA는 탄수화물의 지방 전환 억제에 관여하는 성분으로, 식욕·군것질 억제 보조를 기대하며 사용합니다. 개인 차가 크고 식단 조절 없이 단독 효과는 제한적입니다. 위장 민감자에겐 속쓰림이 있을 수 있습니다. 간 건강 이력이 있다면 사용 전 전문가 상담이 안전합니다.
활용 팁: 식전 30분 섭취가 일반적, 야식·당밀 당겨질 때 탄산수·단백질 간식으로 루틴 보완.
4. 녹차추출물(EGCG) — 대사·활력 서포트
EGCG는 카테킨류 항산화 성분으로, 카페인과 시너지로 활동 대사를 보조하는 목적으로 쓰입니다. 카페인 민감자는 저카페인/디카페인 제품을 선택하세요. 공복 고용량은 위 불편을 유발할 수 있습니다. 운동 전 가벼운 활성화를 원할 때 적합합니다.
활용 팁: 오전/운동 전 섭취 권장, 카페인 총량(커피·에너지음료 포함) 400mg/day 이하 관리.
5. 카페인(커피/알약) — 운동 퍼포먼스·집중도 상승
카페인은 지각된 피로를 낮춰 운동 지속 시간을 늘리고 집중도를 높여줍니다. 칼로리 없는 ‘도구’로 쓰기 좋지만, 수면 질을 해치면 역효과입니다. 불안·심계항진이 있으면 감량하거나 중단하세요. 저녁 이후 섭취는 피하는 것이 안전합니다.
활용 팁: 운동 30–60분 전 2–3mg/kg 내(개인 민감도 확인), 오후·저녁 카페인은 최소화.
6. 글루코만난/차전자피(식이섬유) — 포만감·식사량 조절
점성이 높은 식이섬유는 위 배출 속도를 늦춰 포만감을 높이고, 식사량·간식량을 자연스럽게 줄이도록 돕습니다. 혈당 급등 완화에도 보조가 됩니다. 충분한 수분과 함께 먹지 않으면 변비·복부팽만이 생길 수 있습니다. 약물 복용 중이면 섭취 간격을 벌리세요.
활용 팁: 식전 15–30분 물 250–300ml와 함께 섭취, 초반에는 반량부터 시작해 적응.
7. L-카르니틴 — 지구력·회복 서포트(개인차)
지방산을 미토콘드리아로 운반하는 데 관여하는 성분으로, 유산소 중심 루틴에서 체감하는 사용자가 있습니다. 채식 위주로 카르니틴 섭취가 낮은 경우 대안이 될 수 있습니다. 연구 결과는 엇갈려 기대치를 과도하게 잡지 않는 것이 좋습니다. 복합 포뮬러(비타민 B군 등)와 함께 쓰기도 합니다.
활용 팁: 식사와 함께 또는 운동 전 섭취, 4–8주 주기로 체감 체크 후 지속 여부 결정.
8. 크롬 피콜리네이트 — 당친구/단 음식 갈망 보조
크롬은 탄수화물 대사에 관여하며, 단 음식 당겨짐 완화 보조로 사용됩니다. 효과는 개인차가 크고, 식단·수면이 정돈되지 않으면 체감이 약합니다. 당 대사 질환이 있다면 의료진과 상의하세요. 멀티비타민에 포함된 함량과 중복을 확인합니다.
활용 팁: 식사와 함께 소량부터, 과일·단백질 간식으로 대체 전략을 병행하면 갈망 관리가 쉬움.
9. 프로바이오틱스 — 장 리듬·복부팽만 관리
장내 미생물 균형은 식욕·포만감 신호와도 연결되어 있어 체중 관리에 간접적으로 도움을 줄 수 있습니다. 변비/설사 등 리듬이 불안정하면 먼저 장을 안정시키는 것이 식단 준수를 쉽게 만듭니다. 균주(락토바실러스·비피도), CFU, 코팅·보관 조건을 확인하세요. 식이섬유(프리바이오틱스) 병행이 유리합니다.
활용 팁: 라벨의 섭취 타이밍(식전/식후)을 따르고 2–4주 주기로 변화 기록.
10. MCT 오일 — 빠른 에너지·포만감 보조
MCT는 빠르게 에너지로 전환되어 공복감·집중도 관리에 보조가 됩니다. 커피·요거트·샐러드에 소량 가미하면 포만감이 늘 수 있습니다. 처음부터 과량 섭취하면 위장 불편이나 설사가 생길 수 있으니 주의하세요. 총지방·총칼로리 안에서 조절이 필수입니다.
활용 팁: 1작은술로 시작해 1–2큰술까지 단계적으로, 총 섭취 칼로리 내에서 조정.
FAQ
Q1. 보충제만으로 살이 빠지나요?
A. 아닙니다. 보충제는 식단·운동·수면 루틴을 보조할 뿐입니다. 단백질·식이섬유로 포만감 전략을 세우고, 활동량(NEAT·유산소·저항운동)을 늘리는 것이 우선입니다.
Q2. 섭취 타이밍을 한 번에 정리해 주세요.
A. 단백질은 식사 대체/운동 후, 식이섬유는 식전, 카페인·녹차추출물은 오전·운동 전, CLA·가르시니아·크롬은 식사와 연동, 프로바이오틱스는 라벨 지침(식전/식후), MCT는 아침·점심에 소량 권장.
Q3. 주의해야 할 상호작용이 있나요?
A. 카페인은 수면·불안 증상을 악화할 수 있고, 녹차추출물 고용량은 위 자극이 있을 수 있습니다. 식이섬유는 약물 흡수를 방해할 수 있어 간격을 두세요. 질환/약 복용 중이면 전문가 상담이 안전합니다.
