한눈에 보기: 장시간 모니터 업무, 스마트폰 사용 증가로 눈의 피로·건조·초점 전환 어려움이 흔해졌습니다. 항산화·황반 색소 보강·눈물막 안정에 도움을 주는 보충제를 적절히 고르면 일상 눈 피로 관리에 보탬이 됩니다. 이 글은 루테인·지아잔틴, 아스타잔틴, 빌베리(블루베리), 오메가3(DHA), 비타민 A/C/E, 아연, 사프란, 카시스(블랙커런트), 은행잎 등을 중심으로 선택 포인트와 활용 팁을 정리했습니다. 특정 질환·임신·수유·약물 복용 중이면 시작 전 의사·약사 상담이 안전합니다.
1. 루테인·지아잔틴 — 황반 색소 보강의 핵심
루테인과 지아잔틴은 눈의 중심부(황반)에 존재하는 카로티노이드로, 빛으로 인한 산화 스트레스를 완화하는 데 관여합니다. 장시간 디스플레이 사용으로 눈부심·초점 피로가 잦은 환경에서 기본 보충제로 널리 쓰입니다. 일반적으로 루테인 10mg + 지아잔틴 2mg 조합이 많이 사용됩니다. 마리골드(금잔화) 추출물에서 표준화한 제품이 흔하며, 원료·함량 표기가 명확한 제품이 좋습니다.
활용 팁: 지용성이므로 식사(지방 포함)와 함께 섭취하면 흡수가 유리합니다. 블루라이트 노출 습관 개선(20-20-20 룰, 작업 조도 조절)과 병행하면 체감이 좋아집니다.
2. 아스타잔틴 — 초점 피로·눈 근육 부담 완화 서포트
아스타잔틴은 강력한 항산화 카로티노이드로, 장시간 근거리 작업 후 느끼는 눈의 뻐근함·초점 회복 지연 완화 보충제로 주목받습니다. 루테인·지아잔틴이 황반 색소 자체를 보강하는 쪽이라면, 아스타잔틴은 조절근 피로 완화와 시각 회복 시간 단축 쪽에서 관심을 모읍니다. 해양성 원료(헤마토코쿠스) 표기가 있는 제품이 일반적입니다. 루테인과 병행하는 사용자도 많습니다.
활용 팁: 4~12mg 범위 제품이 흔하며, 개인 체감에 맞춰 용량을 조절하세요. 어두운 환경 장시간 사용을 줄이고, 화면 대비·폰트 크기를 적절히 키우면 효과가 배가됩니다.
3. 빌베리(블루베리) — 안토시아닌으로 야간·피로 케어
빌베리·블루베리는 안토시아닌을 공급해 빛순응과 눈의 피로 회복을 돕는 용도로 알려져 있습니다. 장거리 운전·야간 작업이 많은 분들이 선호하는 편입니다. 원산지·함량·표준화(안토시아닌 %) 표기가 있는 제품을 고르면 품질 비교가 쉽습니다. 비타민 C와 함께 섭취하면 항산화 시너지를 기대할 수 있습니다.
활용 팁: 캡슐형 보충제 외에도 냉동 베리·분말을 요거트·오트밀에 곁들이는 식이 병행이 좋습니다. 카페인 과다·수면 부족을 줄이면 체감이 더 선명해집니다.
4. 오메가3(DHA) — 눈물막 안정·건조감 완화 보조
오메가3는 눈물막의 지질층 안정에 관여해 ‘시린 바람’ 느낌·뻑뻑함을 느끼는 분에게 보조적으로 쓰입니다. 특히 DHA 비중이 높은 제품이 눈 건강 목적에서 선호됩니다. 원료 정제도(중금속 검사), 산패도 지표, rTG/EE/EEH 등 형태를 함께 확인하세요. 인공눈물·가습·실내 습도 관리와 병행하면 효과가 좋습니다.
활용 팁: 식후 섭취 시 트림·비린내가 줄어듭니다. 항응고제 복용 중이면 복용 전 의료진 상담이 필요합니다.
5. 비타민 A(베타카로틴) — 각막·결막 건강의 기초
비타민 A는 각막·결막 상피 유지에 관여하며, 야간 시력 적응과도 관련된 영양소입니다. 식사에서 간·달걀·유제품·주황색 채소를 충분히 먹지 못하면 보충이 유용할 수 있습니다. 다만 흡연자·전 흡연자는 고용량 베타카로틴 보충 시 주의가 필요합니다. 과도한 비타민 A 섭취는 부작용 가능성이 있으니 표준량을 지키세요.
활용 팁: 비타민 A가 이미 멀티비타민에 포함돼 있다면 추가 단일 보충은 중복 용량을 체크하세요. 건조감은 인공눈물·실내 습도 관리로 함께 접근하세요.
6. 비타민 C·E — 항산화 쉴드(AREDS2 구성 성분)
비타민 C·E는 대표적 항산화군으로, 빛·산소 노출이 많은 눈 환경에서 보조적 역할을 합니다. 황반 건강 연구(AREDS2)에서도 항산화 조합의 중요성이 제시되었습니다. 단독 고용량보다는 종합 설계된 포뮬러로 섭취하면 균형을 맞추기 쉽습니다. 식단에서도 과일·채소·견과류를 통해 기본 항산화 섭취를 병행하세요.
활용 팁: 위가 예민하면 식사 후 나눠 섭취하세요. 오메가3·루테인과 함께 루틴화하면 항산화·황반 색소 보강을 동시에 노릴 수 있습니다.
7. 아연 — 항산화 효소·시각 기능 보조
아연은 항산화 효소 시스템과 시각 신호 경로 일부에 관여해 눈 건강 포뮬러에 자주 포함됩니다. 식사에서 육류·해산물 섭취가 적은 분은 부족할 수 있습니다. 과량 장복은 구리(Cu) 불균형을 유발할 수 있으니 표준량을 준수하세요. 멀티비타민·AREDS2 타입에 포함된 함량을 먼저 확인하는 것이 좋습니다.
활용 팁: 공복 시 속쓰림이 있을 수 있어 식사와 함께 복용하세요. 피부 트러블·모발 관련 이슈로 아연을 따로 먹는다면 총량을 합산해 과다를 피하세요.
8. 사프란(크로신·크로세틴) — 황반 기능 관심 성분
사프란 추출물의 크로신·크로세틴은 시각 기능 지표 개선 가능성으로 연구 관심을 받습니다. 루테인·지아잔틴과 작용 기전이 달라 보조적으로 병행하는 사용자가 있습니다. 표준화된 유효성분 함량이 명확한 제품을 선택하세요. 카페인·수면·조도 관리 등 생활 습관 개선과 함께할 때 체감이 낫습니다.
활용 팁: 특정 약물과 상호작용 보고가 드물게 있어, 약 복용 중이면 시작 전 전문가 상담을 권장합니다. 섭취·중단 후 체감 변화를 기록해 개인 적합성을 점검하세요.
9. 카시스(블랙커런트) — 안토시아닌 고함량 대안
카시스는 안토시아닌 함량이 높은 베리로, 빌베리와 유사하게 눈의 피로·건조감 보조 용도로 쓰입니다. 장거리 운전·장시간 문서 작업이 많은 분들의 선호가 있습니다. 안토시아닌 % 표준화 수치, 1회 섭취량 기준 유효 함량을 확인하세요. 비타민 C·E와의 조합 섭취가 흔합니다.
활용 팁: 캡슐 외에 파우더·농축액을 물·탄산수에 타서 수분 보충과 함께 섭취하면 건조감 관리에 도움이 됩니다. 당분이 높은 제품은 섭취량을 조절하세요.
10. 은행잎 추출물 — 미세순환 서포트(주의 필요)
은행잎 추출물은 미세혈류 개선을 기대하며 눈 피로·두중감 등 순환 이슈에 보조적으로 쓰입니다. 다만 항응고제·항혈소판제와의 상호작용 가능성이 있어 주의가 필요합니다. 수면·스트레스·자세 관리(모니터 높이·거리 조절)와 병행해야 체감이 안정적으로 납니다. 복용 전 개인 병력·약물과의 적합성 확인이 중요합니다.
활용 팁: 출혈성 질환·수술 예정·항응고제 복용 중인 분은 피하거나 반드시 의사와 상의하세요. 카페인·니코틴 섭취를 줄이면 순환 관리에 보탬이 됩니다.
FAQ
Q1. 위 보충제를 모두 먹을 필요가 있나요?
A. 아닙니다. 기본은 루테인·지아잔틴 + 오메가3를 중심으로 시작하고, 증상(건조/초점 피로/야간 불편)에 따라 아스타잔틴·빌베리·비타민군을 1~2개 추가하는 방식이 실용적입니다.
Q2. 흡연자인데 베타카로틴을 먹어도 되나요?
A. 고용량 베타카로틴은 흡연자에게 권장되지 않습니다. 이 경우 루테인·지아잔틴, 아스타잔틴, 오메가3, 비타민 C·E·아연 등 다른 축을 우선 고려하세요.
Q3. 약과의 상호작용이 걱정됩니다.
A. 오메가3·은행잎은 항응고제·항혈소판제와, 아연·철은 일부 항생제와 간격 이슈가 있습니다. 처방약 복용 중이면 시작 전 의료진과 상의하세요. 보충제는 질병의 진단·치료·예방을 위한 의약품이 아닙니다.
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